塑身：惊艳登场 一月纤体六运动

　　面对肥胖的身材，你是否心有不甘，怒火中烧？却又感觉无力回天？我们为你量身打造四周健身计划，每天半个小时，让你一个月内脱胎换骨，惊艳登场！

　　1.扭腰

　　目标：锻炼臀部、大腿和腹部肌肉

　　STEP1：如图，双手叉腰，右脚向前迈大约半米，同时夹紧臀部，左脚向后并放低身体，双腿与地面分别呈90度。

 　　STEP2：夹紧臀部慢慢向右转动身体，感到臀部在慢慢提升。然后恢复原位并站起，换另一边重复同样的动作。

　　提示：注意保持背部直立，身体不要前倾，重心要放在前脚。 20组/天

　　提高目标：将双手放在脑后，20组/天，从而使肌肉得到更加充分的锻炼。

　　2.提臀

　　目标：锻炼臀部、大腿肌肉

　　提示：保持身体的平衡，并始终保持臀部紧绷。

 

STEP1：平躺于地面，双臂放在身体两侧，手心向下，双腿弯曲放在距臀部20厘米的地方。

 　　STEP2：夹紧臀部，脚跟用力踩地使臀部上抬，直到身体（从肩部到膝部）呈一条线。保持2秒后慢慢将身体放回地面。

　　基本目标：15组/天。提高目标：将双手放在脑后，20组/天，由于离开了双臂的支撑，臀部和大腿肌肉会承受更大强度，从而加大锻炼的难度。

　　3.背脊练习

　　目标：背部肌肉

　　提示：量力而行，不可使用蛮力，以免拉伤肌肉。

　　

STEP1：如图，脸朝下，趴在地面上，双手放在肩下，双肘紧贴身体两侧。

 　　STEP2：吸气，用背部肌肉带动胸部慢慢抬高，到距地面15厘米，停住，心里默数三秒，然后呼气，放低身体，回复到准备动作。

　　基本目标：10组/天；提高目标：双臂向身体两侧展开，整个身体得姿态像字母“Ｔ”，10组/天。这样背部肌肉会承担更多压力。

　　4.单腿起蹲

　　目标：臀部和大腿肌肉

 

 　　STEP1：双脚站立与肩同宽，双臂前伸。

 　　STEP2：将重心放于右脚跟，屈右腿的同时，左腿向前滑出，整个人感觉好像坐在了椅子上。慢慢下蹲，直到左腿完全伸直，然后回到准备姿势，换另一边脚重复动作。

　　基本目标：20组（一边10组）/天；提高目标：每次下蹲后，稍作停顿，尽量使伸出的腿不要着地，30组（一边15组）/天。

　　5.仰卧起坐

　　目标：锻炼臀部和肩部

　　

STEP1：膝部着地，双脚交叉，双手在身体正下方并抓住膝盖后方。

 　　STEP2：呼气，双脚踏地，臀部收紧，身体慢慢后仰，直到肩部与膝盖呈一条直线。

 　　STEP3：如图，吸气，松开双手，并将双手抬高，继续放低身体，使其贴近地面（但没有接触），平稳呼吸，保持15秒后坐起回复原始姿态。

　　提示：当你感觉到肌肉在抽搐时，不要马上放弃，稍稍坚持一下！

　　基本目标：10组/天；提高目标：脚尖撑地，10组/天，由于双手承担了更大压力，动作则更具难度和挑战性。

　　6.弓腰收膝

　　目标：大腿前侧肌肉、腹部及背部肌肉

　　

STEP1：如图，双脚脚尖着地，双手置于肩下，与肩同宽，同时收紧臀部。

 　　STEP2：双手用力推地，同时收起右腿，使其向胸部靠拢，注意保持平衡。

 　　STEP3：低头，膝关节继续向胸部靠拢至极限，慢慢均匀呼吸，停顿10秒钟后回到准备动作换腿再来一遍。

　　基本目标：6组（每边3组）/天

　　提高目标：10组（每边5组）/天

　　

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